哈佛大学:这些运动有助于改善足部健康

有些人会感到脚或踝关节不适、疼痛。足部健康能提高人的整体健康和灵活性。经常锻炼、伸展足部和脚踝能有效增强肌肉支撑。
提高灵活性的运动
脚趾抬、点、卷这个运动有三个阶段,能增强足部和脚趾。
动作:
·挺胸坐在椅子上,双脚平放于地面;
·保持脚趾接触地面,抬起脚后跟。当只有脚掌留在地面上时,停留;
·保持5秒,然后慢慢下降后跟;
·在第二阶段,抬起脚跟和脚尖,只有大脚趾和第二脚趾接触地面;
·保持5秒,然后慢慢放下;
·在第三阶段,抬起脚跟并将脚趾向内卷曲,使只有脚尖接触地面,保持5秒;
·重复10次。
大脚趾伸展大脚趾保持运动范围广很重要。该运动有三个阶段,用于伸展、减轻脚被鞋子束缚的疼痛。
动作:
·挺胸坐在椅子上,双脚平放于地面;
·把左脚放到右腿上;
·用手指轻轻地伸展大脚趾,向上、向下及向四周;
·保持该动作5秒;
·换脚前重复以上动作10次。
提高力量的运动
脚趾张开
这个运动是为了加强对脚趾肌肉的控制。
动作:
·挺胸坐在椅子上,双脚平放于地面;
·把脚趾尽量分开,但不紧张。保持5秒;
·重复这个动作10次;
·当你觉得力量有所增强,可以试着在脚趾上绕一圈橡皮筋,增加阻力,使运动更具挑战。
脚趾卷曲这个运动用于建立脚趾和足部的屈肌,提高整体力量。
动作:
·挺胸坐在椅子上,双脚平放于地面;
·把一条长方形小毛巾放在面前的地上,毛巾短边朝向自己;
·把一只脚的脚趾放在毛巾的短边上。用脚趾抓取毛巾,把它拉向自己。重复5次;
·如果想增加难度,可以在毛巾上放上重物。
拾弹珠这个运动用于增加脚趾和足底肌肉力量。
动作:
·挺胸坐在椅子上,双脚平放于地面;
·在脚前放一个空碗和一碗弹珠(刚开始可以放20个);
·用一只脚的脚趾把弹珠一颗颗转移到空碗中;
·再换脚,重复。
沙滩行走赤脚在沙滩上行走有利于伸展和加强足部和小腿。在柔软的沙子上行走更加费力,所以是一个很好的运动。
减轻疼痛的运动
脚趾伸展
动作:
·挺胸坐在椅子上,双脚平放于地面;
·把左脚放在右腿上;
·把脚趾向脚踝方向按压。力度要让你的脚和足跟都感受到;
·保持10秒;
·在伸展时按摩足弓可以帮助缓解紧张和疼痛;
·每只脚重复10次。
滚网球在脚底滚动网球能缓解足弓的不适,减轻足底筋膜炎造成的疼痛。
动作:
·挺胸坐在椅子上,双脚平放于地面;
·在脚边放一个网球;
·将一只脚放到球上,然后来回滚动,稍用力向下按,但要保持足底舒适;
·持续2分钟,然后换脚。
·如果没有球,一瓶冷冻的瓶装水也能够替代。
跟腱拉伸
跟腱是链接脚跟和小腿肌肉的线。跟腱很容易紧张,增强它的力量能帮助足部、脚踝或腿缓解疼痛。
动作:
·面对一面墙,双手靠墙支撑;
·把一只脚向后伸直平放于地面,然后弯曲前腿;
·两只脚掌都平放在地面;
·重心向前,直到感受到跟腱和小腿肌肉被拉伸;
·保持30秒,然后换脚重复。
足部健康和安全小贴士
·在运动前彻底热身。
·日常活动和运动时选择支撑性良好的鞋子。
·鞋子磨损时要换掉。
·增强力量和柔韧性。
·避免不平的道路,尤其是在跑步的时候。不要频繁地爬坡。
·聆听身体的声音,不要过度运动。
·如果受了伤,要多休息,接受合适的治疗,防止旧伤复发。
(以上图片均来自网络)
循证来源:
ClevelandClinic,BestWaysYouCanTreat,PreventHammertoe,2015.4.3
HarvardHealthPublishing,Exercisesforhealthyfeet
OrthoInfo,FootandAnkleConditioningProgram,2012.10
NHS,Heelpain,2917.8.3
AmericanOrthopaedic,HowtoKeepYourFeetFlexible
WashingtonUniversityPhysicians,PlantarFasciitisExercises
ArthritisFoundation,PreventingFootProblems
StrengtheningFootMusclestoReducePainandImproveMobility,JournalofOrthopaedicandSportsPhysicalTherapy,2016.7
UCSFHealth,TipsforPreventingFootandAnkleInjuries
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